Die 4-7-8-Atmung

00:00:01: Hi, hallo und olla!

00:00:03: Und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von Meditationen, Achtsamkeit, Coaching & Hacks.

00:00:09: Kurz mach Dein Podcast für mehr Glück Freude, Zufriedenheit und Liebe und Leben.

00:00:17: Mein Name ist Eugen und in der heutigen Folge geht es um die vier sieben acht Methode.

00:00:24: Also viel Spaß damit.

00:00:27: Hi

00:00:28: und herzlich Willkommen nochmal zur neuen Folge.

00:00:32: Schön, dass du wieder eingeschaltet hast.

00:00:36: Ja wie gesagt heute soll es um die four seven eight Methode beziehungsweise um die vier sieben acht Atmung gehen.

00:00:45: vielleicht hast Du auch schon mal davon gehört und ja ich möchte Sie Dir aber heute gerne nochmal etwas näher vorstellen.

00:00:56: schaut man in sie Wissenschaft dann halten sich die Belege für die four sieben achten noch etwas in Grenzen.

00:01:04: Aber man kann schon sagen, es gibt einige interessante Erfahrungsberichte die durchaus dazu anregen.

00:01:12: Die vier sieben acht Atmung mal auszuprobieren.

00:01:16: Was ist die Vier Sieben Achtatmungen?

00:01:18: Man kann sagen das ist eine rhythmische Art Technik, die äußerst entspannend wirkt und nicht nur Ängste lösen kann gelassener Macht ein zu hohen Blutdruck senken kann sondern auch bei Einschlafstörungen helfen kann und insgesamt einfach für eine höhere Stressresistenz sorgen kann.

00:01:48: Die Durchführung ist super, super simpel, steckt ja schon im Namen unerinnert an die typischen Artentechniken aus der Meditation oder dem Yoga.

00:02:00: Und wie funktioniert jetzt die Vier-Sieben-Achtatmung?

00:02:04: Dazu möchte ich dich dazu einladen, dich auf einen Stuhl oder Sessel zu setzen.

00:02:13: Wenn du nicht einschläfst kannst du dich auch gerne hinlegen und dann leg die Zungenspitze auf das Zahnfleisch direkt hinter den oberen freuderen Schneidezähnen und dann atme erst mal aus bis deine Lungen vollkommen leer sind Atmest du durch die Nase, vier Sekunden lang ein.

00:02:42: Hältst den Atem in sieben Sekunden und ausatmen.

00:03:06: halten, zwei

00:03:08: drei

00:03:09: vier

00:03:10: fünf sechs sieben ausatmen.

00:03:14: Zwei

00:03:15: Drei

00:03:16: Vier

00:03:17: Fünf Sechs Sieben Acht Einatmen durch die Nase,

00:03:25: zwei Drei

00:03:27: vier

00:03:28: Halten,

00:03:29: zwei Dreievier

00:03:32: Fünf Sechs sieben Ausatmen,

00:03:37: zwei drei

00:03:49: vier

00:03:50: fünf sechs sieben acht.

00:04:10: also du siehst super simpel das durchzuführen.

00:04:15: wenn du jetzt für dich gemerkt hast dass du nicht die sieben sekunden lang den atem anhalten kannst dann kannst du natürlich die zeitintervalle auch halbieren.

00:04:33: ja ist ein bisschen ungrade.

00:04:37: aber atmest du einfach zwei Sekunden ein, drei bis vier Sekunden hältst Du den Atem und vier Sekunde atmest Du wieder aus.

00:04:48: Dann habe ich mir die Frage gestellt wie oft man diese vier sieben acht Atmung dann praktizieren soll?

00:04:59: Und

00:04:59: da wird in Studien- und Berichten empfohlen das mindestens zweimal täglich zu machen um schnellere Ergebnisse zu erzielen, aber man sollte es anfangs auch nicht übertreiben und sollte daher gerade am Anfang nicht mehr als vier Durchgänge praktizieren.

00:05:25: Haben wir jetzt gerade auch gemacht.

00:05:27: genau vier durchgänge.

00:05:31: steigern sollte man erst wenn man eine gewisse erfahrung mit der technik gesammelt hat zum Beispiel so nach zwei drei Wochen regelmäßiger Anwendung, dann kann es langsam steigern.

00:05:46: Da man sich eben während des Atmens schnell schwindlig fühlen kann vielleicht hast du das jetzt bei der Übung auch für dich gemerkt sollt man die Technik unbedingt im Sitzen oder Liegendurchführen zb um zb Stürze Unsicherheiten unwohl sein zu vermeiden, dann fragst du dich vielleicht wann du mit einer Wirkung rechnen kannst.

00:06:27: und dort habe ich herausgefunden wenn man das so durchführt wie es gerade gesagt hab eben zweimal täglich Dann ist eine Wirkung meistens schon in wenigen Tagen oder spätestens nach einigen Wochen durchführt, kann man positive Veränderungen wahrnehmen.

00:06:53: Und erfahrungsgemäß verstärkt sich die Wirkung der Technik im Laufe der Zeit.

00:06:58: also am Anfang merkt man noch nicht so viel und dann wird es halt immer besser klau.

00:07:03: Man kennt das Übung macht den Meister.

00:07:07: Damit unterscheidet sich eine Artentechnik von von typischen angstlösenden Medikamenten.

00:07:16: Die verlieren nämlich nach einer Zeit oft ihre Wirkung, man muss die Dosis erhöhen das Risiko von Abhängigkeiten wird größer und es gibt jede Menge Nebenwirkungen.

00:07:27: also gerne wenn du Angst Symptomatiken hast dann natürlich erstmal mit deinem Doktor sprechen aber dann, bevor du Medikamente nimmst auch gerne mal erst diese Technik ausprobieren.

00:07:46: Jetzt habe ich mir noch Ergebnisse von ein paar Studien angeschaut also vereinzelt gibt es da jetzt eben schon ein paar die zeigen dass dieser Art der Art und Technik tatsächlich Ängste lösen oder lindern und den Stress vermindern kann.

00:08:09: man hat weniger Angst Wie ich schon gesagt habe, der Blutdruck kann sinken und es kann sogar eine Besserung bei Migräne Symptomatik eintreten.

00:08:22: Und in einer Studie von im Jahr zwei Tausend Dreizehn wurden die gesundheitlichen Auswirkungen der Pranayama Artentechnik untersucht.

00:08:33: Pranajama heißt mit Achtsamkeit kontrolliert atmen Wobei es hier verschiedene Techniken gibt, und eine ist eben diese Vizimacht-Atmung.

00:08:46: Und da hat sich gezeigt dass die Durchführungen dieser Atemtechnik über ein Zeitraum von sechs Wochen hinweg äußerst positiv auf Herzfrequenz Variabilität auswirkt.

00:09:00: Bei gesunder Herzfrequentzvariabilität kann der Körper seine Herzenpulstätigkeit den Anforderungen gemäß Anpassen und bei chronischem Stress hingegen ist die Herzfrequenz Variabilität eben oft eingeschränkt, da sich weil sich die Herz Frequenz dann nicht mal in den wenigen Entsparrungsphasen herunterfahren lässt.

00:09:25: Also bis dann irgendwie die ganze Zeit auf Dauerfeuer hast du die ganzen Zeiten zu hohen Puls Und ein weiterer positiver Effekt war eben dass ich auch die kognitiven Fähigkeiten gebessert haben und Angstzustände konnten gemindert werden.

00:09:44: Als Letztes möchte ich noch kurz auf andere Entsparnungstechniken eingehen, die man mit der Fiesi-Machtatmung kombinieren kann.

00:09:57: Wenn dich die interessieren dann schreibst mir gerne mal in die Kommentare oder auch bei Facebook oder Instagram eine DM Dann kann ich darüber auch nochmal ne Folge machen.

00:10:09: Da habe ich hauptsächlich fünf gefunden, das sind einmal die progressive Muskeleinspannung geführte Visualisierungen.

00:10:19: Mantras wie war es letzte Folge schon gemacht?

00:10:23: haben Yoga Tai Chi oder Chigong und die von mir so geliebte Achtsamkeitsmeditationen.

00:10:35: Wie kannst du jetzt am besten mit der vier sieben acht Atmung starten?

00:10:40: Naja da wäre im digitalen Zeitalter leben schlage ich dir einfach vor.

00:10:45: gib einfach in deinem App Store Google, Apple was auch immer gibt da mal vier sieben acht Atmung ein.

00:10:52: Da wirst du mit Sicherheit fündig werden und dann kannst du das gerne mal ausprobieren und schreib mir es gerne Mal.

00:11:01: wie deine Erfahrungen sind würde mich interessieren.

00:11:04: also Ich arbeite gerne mit der Vier Sieben Achtatmen Auch wenn ich für mich teilweise je nach Tagesform die Intervalle tatsächlich halbieren muss, um einfach ja nicht so dieses Schwendelgefühl zu haben hilft mir das dann einfach besser.

00:11:26: Ja!

00:11:27: Das war's dann auch schon wieder mit der Folge.

00:11:31: ich hoffe es hat dir Spaß gemacht.

00:11:34: du kannst dir für dich ein paar Sachen rausziehen.

00:11:39: wie immer möchte ich dich ganz herzlich dazu einladen, auch mal bei uns in der Facebook-Gruppe vorbei zu schauen.

00:11:51: Wir haben bisher eine ganz kleine Community von daher würde ich mich freuen wenn zahlreiche von euch da mal vorbeischauen.

00:12:02: Der Name ist der gleiche wie der Podcast also Meditation, Achtsamkeit, Coaching und Hacks.

00:12:09: kurz mach m.a.

00:12:15: aber ich verlinke dir auch gerne nochmal in den Show Notes, dann kannst du da einfach auf den Link klicken und einfach mal vorbeischauen.

00:12:23: Vielleicht gefällt es dir, würde mich freuen!

00:12:26: Ich freue mich wenn wir uns wieder in der nächsten Folge hören.

00:12:29: ganz liebe Grüße Dein Eugen.