Das Box-Breathing

00:00:00: Hallo und Hola!

00:00:02: Und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von Meditation, Achtsamkeit, Coaching & Hacks.

00:00:08: Kurz mach Deinen Podcast für mir.

00:00:10: Glück Freude, Zufriedenheit und Liebe im Leben.

00:00:14: Mein Name ist Eugen und in der heutigen Folge geht es um das Box-Breathing.

00:00:19: also viel Spaß damit.

00:00:22: hallo wie immer Herzlich Willkommen zur neuen Folge ja in unserer schnell lebenden Zeit.

00:00:30: wir kennen uns alle Stress, mentale Belastung, Reizüberflutung durch Social Media.

00:00:36: Das kennen wir alle wie gesagt!

00:01:02: auch genannt Box Breathing oder Box Atmung.

00:01:08: Was ist die Boxatmung genau?

00:01:11: Wie gesagt, man nennt sie auch Quadratatmungen, IVIVIVIV Methode oder auch die Navy Seals Atmungen.

00:01:18: das hat mich besonders beeindruckt und die zählt neben anderen zu den effektivsten Atemübungen gegen Stress.

00:01:29: und diese Artentechnik aktiviert eben wie Andere auch den Parasympathikus.

00:01:39: Das ist der Teil des Nervensystems, der für Ruhe Erholung und stabilen Puls sorgt.

00:01:47: Du kannst sich da also super mit regulieren!

00:01:52: Durch den bewussten Atemrhythmus sinkt die Stressreaktion im Körper während du gleichzeitig fokussierter und präsenter wirst.

00:02:05: Diese Atemtechnik eignet sich besonders gut, wenn du merkst das dein Puls hoch geht.

00:02:11: Du unruhig wirst oder dich eben nicht mehr konzentrieren kannst.

00:02:17: und auch nur kurze Sessions von ein bis zwei Minuten reichen schon um ja wieder klar zu werden und dich runterzuregulieren.

00:02:30: Das Prinzip der Boxatmung ist super simpel aber eben auch super Wirkungsvoll setzt sich einfach entspannt hin, legt die Hände auf die Oberschenkel und folge diesen vier Schritten.

00:02:45: Aber wir machen es am Ende nochmal genau.

00:02:48: ich will sie jetzt nur kurz vorstellen wie's funktioniert.

00:02:53: Du atmest vier Sekunden ein langsam durch die Nase hältst vier Sekunde die Luft an.

00:02:59: dabei ist es eben besonders wichtig dass du nicht presst und dich anstrengst sondern du nimmst einfach die Atemfülle wahr.

00:03:09: und der nächste Schritt ist dann eben vier Sekunden ausatmen, langsam und ruhig durch den Mund wobei die Schultern langsam sinken können.

00:03:19: Und im letzten Schritt eben wieder vier Sekunde den Atem anhalten und dein Körper kommt zur Ruhe.

00:03:29: diesen Ablauf kannst du drei bis zehn Runden wiederholen je nachdem wie viel Zeit du hast und dieses Intervall mit den vier Sekuten Eignet sich eben gerade für Anfänger gut, weil es eben nicht so lange ist.

00:03:45: Fortgeschritten können das gerne auf fünf bis sechs Sekunden steigern je nachdem wie lange es sich angenehm anfühlt und eben sollte eben nicht in Stress ausarten.

00:04:06: Warum ist Boxbreathing jetzt so effektiv?

00:04:11: Na weil die Kombinationen aus gleichmäßiger Atmung kurzen Halte Phasen dazu führt, dass dein Körper automatisch langsamer wird.

00:04:23: Du kommst zur Ruhe, deine Herzfrequenz stabilisiert sich und das Gehirn produziert eben weniger Stresssignale.

00:04:37: Und diese Boxbreeding Sessions können sogar langfristig deine Resilienz stärken also die Fähigkeit mit Herausforderungen generell gelassener umzugehen Und viele andere berichten auch, dass sie mit dieser Technik einerseits sogar ruhiger schlafen.

00:05:00: Andere berichten das sich in Randspannung schneller löst.

00:05:07: Sie können im belastenden Situationen klare denken fokussierte atmen und können einfach emotional ausgeglichene reagieren.

00:05:21: Ein weiterer Vorteil des Box-breathing ist, dass es super umkompliziert ist.

00:05:28: Du kannst das überall machen im Büro unterwegs und im Bett und sogar im Training wenn du nach einer intensiven Übung wieder runterkommen willst.

00:05:40: Und dieses Box-Breathing ist nahezu eben für uns alle geeignet die wir unsere Stressreaktionen besser kontrollieren möchten.

00:05:52: Und besonders eignet sich das ganze für Menschen mit hektischem Alltag, Sportlerinnen und Sportlern die ihre Regeneration verbessern wollen.

00:06:04: Alle die unter innerer Unruhe oder Krübel schleifen oder Gedanken schleifen leiden und generell Menschen die einfach ein schnelles Anti-Stress-Tool suchen.

00:06:20: Die einzige Kontrainduktion also das einzige Ja, Argument gegen das Boxbreathing ist wenn du unter Atemwegsproblemen oder Herzbeschwerden leidest dann solltest du dir vorher ärztlichen Rat suchen.

00:06:35: Dann kommen wir schon zum kleinen Fazit des Boxbreathings.

00:06:41: Das zeigt eben eindrucksvoll wie viel Einfluss ich habe es am Anfang gesagt Wieviel Einfluß deinen Atmen auf den Körper und den Geist hat.

00:06:50: Mit nur wenigen Minuten täglich kannst du deinen Stress reduzieren, fokussierter arbeiten und gleichzeitig dein Wohlbefinden steigern.

00:07:00: Die Methode ist absolut kostenlos überall anwendbar und wird schnell zu einem wertvollen Anker in deinem Alltag besonders im Moment, indem dir einfach alles zu viel wird.

00:07:13: ja und jetzt wie gesagt können wir das ganze nochmal zusammen ausprobieren.

00:07:21: setz dich bequem hin entweder auf einem Stuhl oder auch auf der Couch, oder auf einem Meditationskissen was dir gerade am besten passt.

00:07:38: Der Rücken sollte gerade aber nicht verkrampft sein.

00:07:43: die Hände kannst du im Schoß ablegen und wenn es dir hilft kannst du gerne die Augen schließen.

00:07:57: Und bevor wir jetzt mit dem Box Breathing anfangen atmen für dich einfach nochmal tief durch den Nase ein und durch den Mund wieder aus ganz in deinem Tempo Dem Box-Breathing atme.

00:08:15: vier Sekunden ein,

00:08:30: zwei

00:08:34: drei vier halten.

00:08:39: Zwo drei

00:08:42: vier ausatmen.

00:08:43: Ausatmen,

00:08:44: zwei drei

00:08:46: vier und wieder halten.

00:08:48: Zwei Drei

00:08:50: Vier Und noch ein drittes Mal Einzwo

00:08:54: Dreivier

00:08:57: Halten,

00:08:58: zwei DreiVier

00:09:01: Auszwo

00:09:03: Dreivier

00:09:05: und wiederhalten.

00:09:06: Zwo Dreivier

00:09:10: Und nochmal ein letztes mal und dann kannst du langsam wieder ganz natürlich atmen, kannst die Augen wieder öffnen wenn du sie geschlossen hattest.

00:09:48: Und kannst wieder hier im Raum ankommen.

00:09:57: Vielleicht konntest du jetzt in den gerade mal vier Durchgängen schon etwas Entspannung für dich feststellen, vielleicht auch nur ein kleines bisschen.

00:10:07: Und selbst wenn nicht ist das auch kein Problem.

00:10:09: manchmal braucht unser Körper einfach ein bisschen bis er sich darauf eingestellt hat und vielleicht auch darauf eingelassen hat.

00:10:18: Ich möchte ich aber auf jeden Fall dazu einladen diese Technik genau wie die vier sieben acht Atmungen mal regelmäßig einzugehen.

00:10:30: Plan in deinem Alltag immer mal wieder in dich zu gehen, diese Übung zu machen.

00:10:36: Nur eins zwei Minuten und ja vielleicht kannst du für dich feststellen dass es dir helft.

00:10:49: wenn ich dann ist vielleicht das nächste Tool was für dich was ich dir vorstelle?

00:10:58: so das war's wieder heute für die Folge was mitnehmen.

00:11:05: Ich freue mich wie immer über Kommentare, Wertungen und auch Feedback.

00:11:11: Und ansonsten freue ich mich wenn wir uns in der nächsten Folge wieder hören.

00:11:15: ganz liebe Grüße Dein Eugen.

00:11:23: Kommt ihr auch gerne mal in unserer Facebook Gruppe vorbei.

00:11:26: sie heißt genau wie der Podcast mach also m.a.c.h.

00:11:32: Meditation, Achtsamkeit, Coaching und Hacks da zu sehen.

00:11:40: Es gibt immer mal wieder Input und wir sind eine kleine Community die jetzt langsam am steigen ist, wie gesagt ich freue mich der dich dazu sehen.

00:11:49: bis ganz bald.